2026年10月更新：冒頭の結論、3つの筋肉と9つの練習の図、合唱・コーラスで歌っている方への節、よくある質問を足しました。
結論：歌のための筋トレで鍛えたいのは、腹筋だけではなく、①体の芯を支えるインナーマッスル、②響きをつくる表情筋、③声を出す声筋（喉まわりの筋肉）の3つです。この記事では、自宅で1日10分からできる9つの練習を紹介します。合唱や声楽で歌っている方にも、そのまま使える内容です。
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こんにちは、たーなー先生（田中直人）です。ボイストレーナー歴30年、延べ5万人以上を指導してきました。テレビ東京『THEカラオケ★バトル』の優勝者・新人王・U18四天王、劇団四季や宝塚に進んだ方・現役の方の指導経験もあります。指導の現場で効果を確かめてきた順番で解説します。
筋トレで、ボイトレを激変させる裏技をご紹介します。
この記事では、歌唱力UPに直結する筋トレ方法を解説します。
まずは私が開発した、最先端の無料ボイトレアプリ『毎日ボイトレ』をダウンロードしつつ、こちらの記事を読み進めてください。
- 歌上達のためのボイトレに筋トレが必要なのか知りたい人
- どこの筋肉を鍛えるのか知りたい人
- ボイトレ筋トレの練習方法が知りたい人
ボイトレで鍛えるべき、３つの筋トレ【自宅OK】
歌唱力UPを劇的にサポートする筋肉は、たった３つしかありません。
まずは、「インナーマッスル」「表情筋」「声筋」を集中的に鍛えましょう！
筋トレ①：インナーマッスル 筋 トレ 方法
インナーマッスルは呼吸をコントロールしているので大切です。
歌声は、呼吸と声帯と共鳴で作られます。
・呼吸で息が作られる
・声帯で音が作られる
・共鳴で歌声が作られる
このように積み上げ式なので、正しい呼吸法で、しっかりした息を声帯に送り込まなければ、魅力的な歌声は完成しません。
息を吸う、息を吐く事のコントロールは、喉ではなく、インナーマッスルで行います。
インナーマッスルって何？という意見もあると思いますが、特にわからなくても大丈夫です。筋トレで、自然に鍛える事が出来ます。
呼吸のコントロールが、歌声のスタートなので、しっかりとインナーマッスル 筋 トレ 方法で、インナーマッスルを鍛えましょう。
筋トレ②：表情筋
表情筋も歌にとって、とても大事な筋肉の一つです。
なぜなら、表情筋を使うことにって、声が豊かに共鳴するからです。
繰り返しになりますが、歌声は、呼吸と声帯と共鳴で作られます。
実は、声帯はとても小さく、声筋から発声される音量も、とても小さいのです。これを歌声にするために、表情筋を使って、声を共鳴させ、歌声として、響かせていきます。声の音色や表現力も、表情筋により豊かになっていきます。
表情筋で声が良くなるの？という意見もあると思います。はじめはわかりづらいと思いますが、しっかりと鍛えていくと、圧倒的に歌声が魅力的になりますので、諦めずに頑張って行きましょう。
表情筋で声が豊かに共鳴するので、表情筋を鍛えましょう。
筋トレ③：声筋
ボイトレで鍛える筋トレで、最も大事な筋肉は「声筋」です。
なぜなら、発声で最も大事な、「声の高さ」「声の大きさ」「地声」「裏声の調節」を行っているからです。
声帯は筋肉と、粘膜で出来ています。声帯は、声の高さ、声の大きさ、地声、裏声の調節という、声に関する司令塔のような役割を担っています。また、声帯筋肉だけでなく、声帯周辺筋肉の活動で、発声しています。これを鍛える事が、ボイトレ自体でも、最も大切なポイントとなっています。
声帯も周辺筋肉も、見えないから分からない、という意見もあると思いますので、分からなくても問題ない、トレーニング方法を今回はレクチャーします。
声筋が、発声で最も大事な、声の高さ、声の大きさ、地声、裏声の調節を行っているので、まずは声筋を鍛えましょう！
ボイトレ筋トレ×インナーマッスル
筋トレは、大きな筋肉からトレーニングする事が基本なので、まずはインナーマッスルから、鍛えていきましょう。
ボイトレに必須の「インナーマッスル」を鍛える方法は３つあります。
①プランク
・よつんばいになって、両ひじと両足の4点で身体を支え、一枚の板のように固めて20秒キープします
・お腹を凹ませて、腹筋とお尻を締めます
・太もも裏を緊張させながら、20秒キープします
②バックブリッジ
・仰向けに寝て、膝を上げながら、両肩と両かかとの4点で、身体を支えます
・かかとは、ひざの真下に近づくように、お尻を浮かせた状態で、20秒キープします
・両手を上にあげ、片足を左右順番に、真っすぐ上げて20秒キープします
③サイドブリッジ
・横向きに寝て、身体を浮かしながら、ひじと足の外側で身体を支えます
・ひじは肩の真下に、体と床で三角形を作るイメージです
・20秒キープして、反対側も行います
次に表情筋を鍛えていきます。小顔等の美容効果もあるので、毎日コツコツ鍛えていきましょう。
ボイトレ筋トレ×表情筋
ボイトレに必須の「表情筋」を鍛える方法は３つあります。
④ボートエクササイズ
音楽を聴きながらリズムに乗ってトレーニングしましょう
・ボートを漕ぐように、手を前に出しながら、上唇をアヒルのように出して「う」の発声をします
・前に出した手を身体に戻しながら「い」の発声をしながら口も戻します
・上記4回を４セット繰り返します
⑤タングトレーニング
音楽を聴きながらリズムに乗ってトレーニングしましょう
・軽く「あー」と発声しながら、舌を前に８回出しましょう
・軽く「あー」と発声しながら、舌を上下に８回動かしましょう
・軽く「あー」と発声しながら、舌を左右に８回動かしましょう
⑥フェイシャルグルーヴ
音楽を聴きながらリズムに乗ってトレーニングしましょう
・軽く「あー」と発声しながら、口と鼻を出来るだけ上下交互に、８回動かしましょう
・軽く「あー」と発声しながら、唇を出来るだけ大きく左右交互に、８回動しましょう
・軽く「あー」と発声しながら、下顎を下げずに、上顎だけ「ニコッ」と、８回上げましょう
最後に一番繊細な、声筋を筋トレしていきます。
ボイトレ筋トレ×声筋
ボイトレに必須の「声筋」を鍛える方法は３つあります。
⑦リップロールパッサージョ
・軽く口を閉じます
・唇をほんの少し突き出します
・閉じた唇の間から、息を出して唇を「ブルブル」と振動させます
・自分の声の最低音と、最高音を何度も行き来きして、声筋をストレッチします
⑧声帯開閉エクササイズ
・スタッカートで、「あっ」「あっ」「あっ」「あっ」と短い音程を行き来します
・慣れてきたら、1回目の「あっ」を低く、2回目の「あっ」を高く、段々音程差をつけながら、「あっ」「あっ」を続けていきます
・途中から1回目の「あっ」が地声、2回目の「あっ」が裏声になっていきます。そのまま自分の最低音と、最高音まで到達し、地声、裏声、地声、裏声と声帯を開閉してきます
⑨ロングトーンパッサージョ
・まずは、裏声の最低音から最高音まで、「あ～」と柔らかく発声します
・次に、地声の最低音から最高音まで、「あ～」と柔らかく発声します
・最後に、地声の最低音から、裏声の最高音まで「あ～」と繋げて、そのまま地声の最低音まで、途切れずにロングトーンします
合唱・コーラスで歌っている方へ 筋トレの効き方と、個人で伸ばせること
合唱では、一人ひとりの声は小さくても、長いフレーズを同じ響きで支え続ける力が求められます。ここで効くのが、インナーマッスル（息を一定に送る支え）と表情筋（母音の形をそろえる力）です。この記事の①プランクと④ボートエクササイズは、合唱団の練習の前にもそのまま使えます。
一方で、合唱の練習時間の多くは、曲を合わせる時間です。自分の声のくせ（喉に力が入る、息がもれる、高い音で響きが細くなる）を、一人だけ見てもらう時間はほとんどありません。たーなー先生の指導では、声の特徴を100の項目で分析し、1万通りの組み合わせからその人に合うトレーニングを選ぶ「たーなーメソッド100×100」を使います。個人レッスンで自分の声を整えてから合唱に戻ると、周りに合わせるのがぐっと楽になります。
声を合わせるコツは「合唱・コーラスで声を合わせるコツ」、立ち方は「歌うときの正しい姿勢」で解説しています。自分の声のくせは、25分の無料体験でもお伝えしています。
たーなー先生の現場から
腹筋を毎日100回やっています、という生徒さんの声が、かえって固くなっていることがあります。歌に必要なのは、固める力より、息を一定に送り続ける支えです。レッスンでは、プランク30秒のあとにすぐ1フレーズ歌ってもらい、「お腹の支えが分かった」瞬間をつかんでもらいます。
ボイトレ筋トレまとめ
- 歌上達のためのボイトレに、筋トレは必要です
- 声筋・インナーマッスル・表情筋を鍛えます
- ボイトレ筋トレの練習方法は９つ
歌の筋トレのよくある質問
- Q. 筋トレをすると歌は上手くなりますか？
A. 筋トレだけでは上手くなりませんが、息を支える力と響きの土台ができるので、発声の練習の効果が出やすくなります。腹筋を固めるより、体の芯（インナーマッスル）と表情筋、喉まわりの声筋をバランスよく使うことが大切です。
- Q. 合唱の練習前にできる筋トレはありますか？
A. プランク（30秒）とボートエクササイズ（口の形の体操）がおすすめです。どちらも場所を取らず、息の支えと母音の形がそろいやすくなります。
- Q. 喉の筋肉は自分で鍛えられますか？
A. リップロールやロングトーンなど、喉に力を入れずにできる練習なら自宅でもできます。痛みやかすれが出たら中止してください。力の入り方は自分では分かりにくいので、一度トレーナーに見てもらうのが近道です。
筋トレの次は、声そのものを整える
ATOボーカルスクールの無料体験（オンライン25分）では、いまの歌を聞いて、いまの声の特徴と、あなたに合った最初の練習（たーなーメソッド「100×100」で声の特徴を100の項目から見ます）をその場でお伝えします。ご自宅から参加できます。
- 月4回 16,500円（税込・すべてオンライン）
- 入会金 5,500円（無料体験の当日にご入会の場合は0円）
- 講師：たーなー先生・OLIVE先生・大場康司先生
LINEでのご相談はこちら
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ATOボーカルスクールは
延べ5万人以上を指導してきました
「ボイトレで一番大事な筋トレは、腹筋です」
という情報を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
実は、ウソなんです。