【腹式呼吸のやり方】横隔膜を動かすトレーニングと練習方法を解説

ボイストレーニング
田中直人

日本テレビ「ZIP!」 など多数出演
ATOボーカルスクール 代表
田中直人(プロフィール)

こんにちは、田中直人です。

2020年テレビ東京『THEカラオケ★バトル』優勝者をはじめ、25年間で1万人以上のボイストレーニング(ボイトレ)をしてきました。

今回『ATOボーカルスクール』25周年を記念して、プロボイストレーナーの私のキャリアの集大成として、ボイストレーニング(ボイトレ)の全知識をまとめました。

「声の全ての悩みを解決したい」、「歌が上手くなりたい」、「ボイストレーニングをとことん究めたい」全ての人へ、本当に必要な情報を提供させて頂きます。

是非ボイストレーニング(ボイトレ)のバイブルとして、末永くご活用ください。

今回のタイトルは、【腹式呼吸のやり方】横隔膜を動かすトレーニングと練習方法を解説です。

  • 腹式呼吸とは何かを知りたい
  • 腹式呼吸のやり方を知りたい
  • 横隔膜を動かすトレーニングと練習方法を知りたい

1.腹式呼吸とは

腹式呼吸とは、歌うために最も大切な呼吸法です。

なぜなら、声を出す時に最も重要な、呼吸・姿勢・支えの全てにおいて、最も理想的な呼吸法だからです。

呼吸には、胸式呼吸と腹式呼吸があります。

胸式呼吸とは、その名の通り、胸でする呼吸です。

腹式呼吸も、その名の通り、お腹でする呼吸のことになります。

呼吸は肺でするものです。

それでは、なぜ胸やお腹でする呼吸法になるのでしょうか。

呼吸は、肺が自らの力で膨らんだり、縮んだりしているのではありません。

周りにある筋肉の運動によって、肺を動かしているのです。

<胸式呼吸>

肋骨の間にある筋肉(外肋間筋)は、収縮すると肋骨を挙上して、胸郭を広げます。

これにより、胸腔が広がり空気を取り込みます。

外肋間筋が、弛緩すると、胸郭が狭まり、空気が排出されます。

これを胸式呼吸といいます。

<腹式呼吸>

胸郭の下部にあるドーム型の筋肉(横隔膜)は、収縮すると胸腔を広げます。

これにより、胸腔が広がり空気を取り込みます。

横隔膜が、弛緩すると、胸腔が狭まり、空気が排出されます。

これを腹式呼吸といいます。

実際の呼吸では、腹式、胸式どちらか一方を使っているのではありません。

両方を併用して呼吸をしています。

無意識の呼吸の場合、息を吸うときには上記の筋肉を使います。

しかし、吐くときは筋肉を緩めるだけで呼気が外に出ていきます。

いずれの筋肉も働いていません。

これに対して、歌をうたう時は、「腹横筋」や「内肋間筋」といった筋肉が働かせます。

なかでも腹横筋は重要で、お腹のわきにあるコルセットのような筋肉です。

歌をうたう時は、腹横筋をしっかりと張ったままで、コルセットを固定します。

これにより体幹が安定し、呼吸も安定し、安定した歌声を発声する事が出来ます。

歌をうたう時には、胸式呼吸と腹式呼吸どちらが良いのでしょうか。

その答えは、腹式呼吸です。

それでは、その理由を探っていきましょう。

最も効率良く安定的な息を供給できる

腹式呼吸では、横隔膜で空気の量を供給します。

横隔膜は肺の下に位置しているので、呼吸する時の重心も下にさがり、安定感が生まれます。

腹式呼吸を行うことで、安定的な空気の供給、空気量の調節が可能になります。

上半身が完全にリラックスできる

胸式呼吸は名前の通り、肋間筋などの胸部周辺筋肉を使って、胸を膨らませて行う呼吸法です。

呼吸時に胸部や首肩部を動かすので、その周辺に力が加わります。

筋肉に緊張状態を与え、上半身完全リラックスで歌うことが出来ません。

腹式呼吸の場合は、胸ではなく横隔膜を使います。

呼吸により、胸部周辺の筋肉を働かせることはありません。

腹式呼吸では、首や肩がリラックスした、上半身完全リラックスを実現出来ます。

インナーマッスルで声を支えられる

歌をうたう時に最も重要なことは、「呼吸」「姿勢」「支え」です。

このうちの「支え」というのは、インナーマッスルで行います。

腹式呼吸は、このインナーマッスルで、声を支えることが実現出来ます。

腹式呼吸なのか胸式呼吸なのかわからない、という意見もあると思います。次にお伝えする腹式呼吸のやり方で、しっかりと正しい呼吸法をマスターしていきましょう。
声を出す時に最も重要な、呼吸・姿勢・支えの全てにおいて、最も理想的な呼吸法なので、腹式呼吸とは、歌うために最も大切な呼吸法です。

2.腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方は、ストレッチから段階的に、じっくりと行っていきます。

なぜなら、最も効率の良い腹式呼吸を実現するためには、身体全体を使った呼吸が必要だからです。

腹式呼吸:ストレッチトレーニング

1.肩甲骨剥がしクロールトレーニング

肩甲骨をほぐすように、ゆっくりと大きく、クロールのように、前に手をまわします。

出来るだけゆっくり、出来るだけ大きく、閉じている身体を開いていく気持ちで行いましょう。

肩甲骨は、剝がすようにして、ほぐしていくことがコツです。

この時、呼吸はゆっくり深呼吸をしながら行いましょう。

ストレッチの時は、決して息を止めてはいけません。

常にリラックスして、気持ち良い感覚で行いましょう。

2.胸筋広げ・肩甲骨寄せ・背筋伸ばし・背泳ぎトレーニング

胸筋を広げながら、ゆっくりと大きく、背泳ぎのように、手を後ろにまわします。

基本胸が縮こまっていることが多いので、大胸筋を大きく開きます。

この時も呼吸は深呼吸で、今回は肩甲骨を寄せながらほぐします。

手を後ろにクロスするとこで、背筋も伸ばし、出来るだけ大きく、出来るだけゆっくりと、身体を開いていきます。

胸を開きながら、肩甲骨を寄せてほぐし、背筋も伸ばします。

3.360度首まわし・首筋伸ばしトレーニング

首を右斜め前、左斜め前に軽く倒して、首筋を伸ばします。

首は大変繊細な場所ですので、出来るだけ軽く、優しく行うようにして下さい。

その後、出来るだけ大きく、出来るだけゆっくり、首を左右に1周ずつまわします。

やはり呼吸は止めないように行いましょう。

360度見るような形で、出来るだけ大きく、出来るだけゆっくりまわします。

気持ち良いレベルが最適です。

4.上半身完全リラックス脱力トレーニング

前屈の姿勢で、上半身を完全脱力します。

肩甲骨の真ん中に、息が勝手に入ってきて、リラックスします。

とにかく上半身を脱力しましょう。

気持ちいい範囲で前屈します。

ここで、上半身完全リラックスの感覚を養います。

やはり呼吸は深くです。

そして肩甲骨が、最高にほぐれて、肩甲骨の間がぽかっと空いて、そこに息が入ってくる感じです。

これが感じられれば、完成です。

常に、息はゆっくり大きく吸って、吐いてリラックスしながら行いましょう。

閉じている身体を開くこと、肩甲骨を入念にほぐす事を特に意識して行って下さい。

身体全身が気持ちよく、リラックスしてきたらOKです。

腹式呼吸:ブレストレーニング

1.ブレストレーニング姿勢と吸い方と方向

口を半開きにして、鼻70%・口30%で、鼻を中心に身体の後ろの方に息を吸います。

口は、歯医者さんで麻酔を打たれた時のように、だらーんと半開きにします。

電車の中で寝ている人で、口をだらーんと半開きに空けている感じです。

それくらいリラックスしましょう。

基本的に息は鼻で吸います。

ただ鼻だけですと、量が吸えないので、口で補う感じになります。

鼻と口の上の方で、背中に向かって、吸います。

腰にポンプがある感覚です。

前で、胸で吸ってはいけません。後ろに背中で吸います。

2.全身に入れるブレストレーニング

身体全体の息を100%吐いてから、行います。

腰を丸め、大きく広げながら、まずは息を腰に入れます。

腰のポンプが一杯になったら、次は背中の中央を開いて、そこに息を入れます。

背中の中央が一杯になったら、次は肩甲骨を広げながら、そこに息を入れます。

その後、それぞれを広げながら、肩、首、顔、目の中までいれていきます。

この時に全身の力は全てリラックスして、力を抜きましょう。

ゆっくり背中の下の方から、順番に息を入れていきます。

腰を開いて、背中の中央を開いて、肩甲骨を開いてと、身体を開きながら、身体の後ろに息を入れていきます。

最後は目の中まで入れて、さらに頭の上まで入るようにします。

この時に、口も喉も開きっぱなしにします。

インナーマッスルで息をキープする事で、歌うための体感を鍛えるトレーニングにもなります。

3.身体を開いて一発で100%息を吐くトレーニング

口を縦に開けて、「ホッ」と息を1回で吐ききります。

とにかく、全ての息を吐きます。

身体全体にある息を100%吐ききります。

全身脱力で、膝を曲げながら、全ての息を素早く吐いてください。

上記1~3をまずは6回ゆっくり行います。

腰から段階的に身体を開きながら、息を入れてくという事を身体で覚えて下さい。

呼吸量とインナーマッスルをじっくり鍛え上げる事が出来ます。

最後に、横隔膜を動かすトレーニングと練習方法です。

腹式呼吸は、横隔膜を上下に動かして呼吸を行っています。

身体の中は見えませんが、このイメージでもう一度腹式呼吸を行ってみましょう。

息を吸う時

  1. 横隔膜が下にさがる
  2. 肺が下に広がり膨らむ
  3. お腹と背中が膨らんで、十分な息が肺に入る

息を吐くとき

  1. 横隔膜が元に戻る
  2. 肺が縮む
  3. 息がなくなっても、お腹と背中の膨らみをキープする

呼吸の練習はゆっくりと気持ちよく行い、身体の中にある古い空気を全て吐き出し、新しい新鮮な空気が身体全体に入ったと感じるまで行いましょう。

しっかりと腹式呼吸が出来ているかわからない、という意見もあると思います。まずは入門として、思い出した時に必ずこちらのストレッチトレーニングと、ブレストレーニングを行ってみましょう。10日間くらいやっていると、急に歌をうたっているときの呼吸が楽になってきます。全身リラックスで、深呼吸をしていると、歌だけではなく、日常生活の中で様々なことにメリットがあります。楽しんで行ってみてください。
最も効率の良い腹式呼吸を実現するためには、身体全体を使った呼吸が必要なので、腹式呼吸のやり方は、ストレッチから段階的に、じっくりと行っていきます。

まとめ

  • 腹式呼吸とは何かがわかった
  • 腹式呼吸のやり方がわかった
  • 横隔膜を動かすトレーニングと練習方法がわかった

ここまでお読み頂きありがとうございます。

是非とも一度無料体験レッスンで、専門家による、プロのボイストレーニングを受けてみてください。

【腹式呼吸のやり方】横隔膜を動かすトレーニングと練習方法を解説をじっくりと、お教えいたします。

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