歌うと喉が痛い冬の対策｜乾燥の季節に喉を守る練習4ステップと休むサイン

書いた人：たーなー先生（田中直人）。ボイストレーナー歴30年・延べ5万人以上を指導。テレビ東京『THEカラオケ★バトル』の優勝者・新人王・U18四天王を指導。劇団四季・宝塚に進んだ方や現役の方の指導経験もあります。ATOボーカルスクール代表講師。

冬に歌うと喉が痛くなりやすい3つの理由

① 空気が乾いている

冬は外の空気も、暖房の効いた部屋の空気も乾きます。乾いた空気の中で長く歌うと、喉がイガイガしたり、声がかすれたりしやすくなります。暖房の効いた狭いカラオケボックスで、何時間も続けて歌うときは特に注意が必要です。

② 体が冷えて、力が入りやすい

寒いと肩や首がすくみ、体がこわばります。その状態でいきなり高い声や大きな声を出すと、喉のまわりに余計な力が入りやすくなります。

③ 忘年会・新年会など、歌う機会が急に増える

11月〜1月は、カラオケや年末の集まりが続く季節です。ふだんはあまり歌わない人が、短い期間に何度も、しかも長い時間歌うことになります。

つまり冬は「喉にとって条件が悪いのに、歌う量が増える」季節です。だからこそ、練習の中身と順番を冬向けに切りかえます。

※カラオケで喉が枯れる原因（音域・声量・テンポ）そのものは、季節に関係なく起こります。原因の見分け方は「カラオケで喉が枯れる・痛い原因と歌い方」にまとめています。この記事は「冬の乾燥」と「練習の組み立て」に絞ってお伝えします。

まず確認：こんなときは歌わずに休み、医師に相談を

ボイストレーニングは「健康な喉を、上手に使えるようにする」ためのものです。次のようなときは、練習を続けるより、まず休むことと医師への相談を優先してください。

• 声がかすれた状態が、なかなか良くならない
• 飲み込むときにも痛む、熱がある、など喉以外にも不調がある
• 急に声が出なくなった
• 痛みやかすれを何度も繰り返している

参考までに、米国耳鼻咽喉科・頭頸部外科学会の診療ガイドライン（声がれ〔嗄声〕、2018年改訂）では、声がれが4週間たっても良くならない場合や、重い原因が疑われる場合には、喉頭（声帯のあたり）を医師が観察することを勧めています。ただし、これは「4週間は様子を見てよい」という意味ではありません。気になる症状があれば、期間にかかわらず早めに耳鼻咽喉科に相談してください。

この記事でお伝えする練習法は、病気を治すためのものではありません。「痛いけれど歌えば慣れる」と無理を続けるのが、いちばん遠回りです。

乾燥の季節に喉を守る練習の4ステップ

冬の練習は、いきなり曲を歌わずに、次の4ステップで組み立てます。

ステップ1　潤す（練習の前と途中）

• 練習の前に、常温の水や白湯を少しずつ飲む
• 練習中もこまめに口を潤す（一度にたくさんより、少しずつ回数多く）
• 部屋が乾いているときは、加湿器や濡れタオルで乾燥を和らげる
• カラオケボックスでは飲み物を手元に置き、1曲ごとに一口飲むくらいのつもりで

※何を飲むとよいかは「カラオケで喉にいい飲み物」で詳しく比べています。

ステップ2　体を温めてから、小さな声で始める（5分）

• 肩を回す、首をゆっくり左右に倒すなどで、首と肩のこわばりをほどく
• 鼻歌（ハミング）、唇をぷるぷる震わせるリップロール、舌を震わせるタングトリルを、小さな声・楽な高さで
• 最初から高い声や大きな声は出さない

ステップ3　曲は「短く区切って」歌う

• 1曲を通して何度も歌うより、苦しくなるところだけを取り出し、楽に出せる高さ・音量で繰り返す
• 長い時間続けて歌わず、短い練習を区切って行い、間に喉を休める時間をつくる
• 「少し疲れたかな」と感じたら、その日はそこで終わりにする。冬は「物足りないくらい」で止めるのがちょうどいい

ステップ4　歌ったあとは、話し声も休める

• 練習やカラオケのあとに大声でおしゃべりを続けると、喉はさらに疲れます
• 帰り道や寝る前は、喉を潤して静かに過ごす

ポイントは、ステップ1と2を「飛ばさない」ことです。忘年会の当日も、会場に向かう前にステップ2の5分だけはやっておくと、1曲目から無理をしにくくなります。

喉を痛めやすい歌い方の3つのクセ

レッスンで「歌うと喉が痛い」と相談に来られる方には、共通するクセがよく見られます。冬は乾燥でこのクセの影響が出やすくなるため、季節の変わり目に一度見直してみてください。

クセ1　喉や首に力を入れて、声を押し出している

高い声や大きな声を出そうとするとき、首の筋が浮き出たり、あごが前に出たりしていませんか。声を「喉で押す」出し方は、喉のまわりに力が集まり、疲れや痛みにつながりやすくなります。喉が締まる感覚がある方は「喉が締まる原因と直し方」も参考にしてください。

クセ2　息の量が合っていない

息が足りないまま声を出すと、喉でがんばって補おうとします。逆に、息を一気に吐きすぎても、声がかすれやすくなります。大切なのは「強い息」ではなく「声に合った量の息を、安定して流すこと」です。息継ぎの練習は「カラオケの息継ぎのコツ」で紹介しています。高い声でかすれる方は「高音がかすれる原因」へ。

クセ3　練習が長すぎる・休みがない

上達したい気持ちが強い方ほど、1回の練習を長くしがちです。でも、疲れた喉で練習を続けると、喉に力を入れて歌うクセがかえって身につくことがあります。「長く1回」より「短く何回か」のほうが、喉にも上達にも向いています。

たーなーメソッドでは、声の特徴を100の項目で見て、掛け合わせた1万通りの中から、その人に合うトレーニングを選びます。喉で押しているのか、息の量なのか、高さの選び方なのか。原因が分かれば、直す練習は短くて済みます。

ただ、この3つのクセは自分の耳だけではなかなか気づけません。歌っている最中は、自分の声を外から聞くことができないからです。

カラオケで喉が痛くなりにくくするコツ（冬の版）

• 1曲目は、自分にとって楽な高さの曲にする（いきなり一番高い曲を歌わない）
• キーは無理に原曲に合わせず、楽に歌える高さに下げてよい
• マイクを使い、声量はマイクに任せる。張り上げる必要はありません
• 連続で何曲も歌わず、ほかの人が歌っている間に喉を休め、水分をとる
• 盛り上がって大声で話し続けるのも、喉の負担になります
• 帰ったら喉を潤して、早めに休む

よくある質問

Q1. 冬になると、歌い始めてすぐに喉がイガイガします。どうすればいいですか？

練習の前に喉を潤し、鼻歌やリップロールなど小さな声のウォームアップから始めてください。それでもすぐにイガイガする、痛みが続く場合は、練習を休んで耳鼻咽喉科に相談してください。

Q2. 喉が痛いときでも、練習したほうが上達しますか？

痛いときは休むのが先です。痛いまま練習を続けると、喉に力を入れる歌い方が身につきやすく、かえって遠回りになることがあります。

Q3. のど飴やマスクは効果がありますか？

喉の乾燥を和らげる工夫として取り入れる方は多いですが、この記事では特定の商品や効果はおすすめしていません。症状があるときの対処は、医師や薬剤師に相談してください。

Q4. 忘年会まで時間がありません。何から始めればいいですか？

当日までは「歌う前の5分のウォームアップ」と「楽な高さの曲を選ぶこと」から始めてください。

Q5. 歌うたびに喉が痛くなるのは、歌い方のせいですか？

歌い方のクセが関係していることはよくありますが、それ以外の原因もあり得ます。痛みが続く・繰り返す場合はまず耳鼻咽喉科で相談し、喉に問題がないと分かったうえで、歌い方を見直すのがおすすめです。

Q6. オンラインのボイトレでも、喉の負担が分かりますか？

ATOのレッスンはすべてオンラインです。画面越しに話し声と歌声を聞き、どこに力が入っているか、息の量が合っているかをお伝えしています。無料体験は25分・0円です。

まとめ

• 冬は乾燥・冷え・歌う機会の増加で、喉に負担がかかりやすい季節
• 練習は「潤す → 温める → 短く区切って歌う → 歌ったあとも休める」の順番で
• 喉を痛めやすいクセは「喉で押す」「息の量が合っていない」「練習が長すぎる」の3つ
• 痛みやかすれが続く・繰り返すときは、歌わずに休んで耳鼻咽喉科に相談

冬に喉が痛くなるのは、あなたの喉が弱いからではありません。季節に合わせて練習の仕方を変えれば、乾燥の季節でも、もっと楽に歌えるようになります。

参考（受診の目安の出典）
・Stachler RJ ほか「Clinical Practice Guideline: Hoarseness (Dysphonia) (Update)」Otolaryngology–Head and Neck Surgery, 2018（米国耳鼻咽喉科・頭頸部外科学会財団）https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494321/
・同ガイドラインの解説（American Family Physician 2018年11月15日号）https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2018/1115/p606.html